Вақте ки мо фунтҳои иловагӣ дорем, мо ба ҷустуҷӯи роҳҳои халос шудан аз он шурӯъ мекунем. Парҳезҳои мухталиф, фитнес, давидан пагоҳирӯзӣ истифода мешаванд. Аммо шояд барои оғози он дар бораи сабабҳои пайдоиши вазни зиёдатӣ фикр кардан бамаврид аст. Дар ин мақола, мо ба таври муфассал мефаҳмонем, ки парҳези дуруст барои талафоти вазнин чист.
Оё шумо метавонед ғизои дурустро бихӯред?
Ғизои дуруст дар мубодилаи моддаҳо нақши калон дорад. Бояд фаҳмид, ки кадом хӯрокҳо ба бадани мо таъсири мусбат мерасонанд, менюи оқилона чӣ гуна таҳия карда мешавад ва ғизои солим ва кам шудани вазн бо ҳам робита дорад!
Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн дар хона асоси асосҳо мебошад. Ҳатто ҳангоми пурзӯр шудани фаъолияти ҷисмонӣ, бидуни ғизои дуруст, шумо наметавонед ба таври муассир вазнин шавед ва миқдори мушакҳоро афзун кунед.
Бисёриҳо мегӯянд, ки ҳамааш аз он вобаста аст, ки ҳар як инсон метаболизм дорад. Касе метавонад ҳатто як кило нохунро об занад (танҳо шӯхӣ мекунад) ва касе ҳатто як булочка ба зудӣ бармегардад. Мо шитобон қайд менамоем, ки имкониятҳои бадан бепоён нестанд, дар ниҳояти кор сабр тамом мешавад. Ва он гоҳ шуморо на танҳо вазни зиёдатӣ, балки мушкилоти рӯдаи меъда, фишор, дил, буғумҳо ба ташвиш меоранд. Инро мардум хеле пештар пай бурда буданд ва бо зарбулмасали "хулосхӯрӣ қабри худро бо дандон меканад" хулоса кард.
Скептикҳо метавонанд баҳс кунанд, ки имрӯзҳо барои талафоти вазнин нигоҳ доштани парҳези солим душвор аст, зеро маҳсулоти табиӣ каманд. Сабр кунед, менюи худро таҳлил кунед, хӯрокҳои носолимро аз он хориҷ кунед, алахусус хӯрокҳое, ки "карбогидратҳои зуд" номида мешаванд.
Инҳоянд:
- каннодии ширин;
- шоколад;
- нӯшокиҳои газдор;
- орди гандум маҳсулоти пухта;
- хӯрокҳои крахмалӣ;
- майонез, кетчуп ва дигар соусҳо.
Барои аз даст додани вазни худ дар хона бо ғизои дуруст, ба шумо лозим аст, ки на танҳо менюи худро вироиш диҳед, балки миқдори калорияҳои хӯрдаро низ ҳисоб кунед ва дар хотир доред, ки шумо бояд камтар аз харҷ кунед. Ғизои солим бояд иборат бошад
миқдори мутавозуни сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо, минералҳо ва витаминҳо. Барои ноил шудан ба натиҷаҳо ва аз даст додани вазн, шумо ҳамеша бояд парҳези мутавозинро риоя кунед. Баъд аз ҳама, эҳтимол, бисёриҳо мушоҳида кардаанд, ки пас аз ҳар гуна парҳезҳо, килограммҳои гумшуда зуд бармегарданд, агар шумо минбаъд низ хӯрокхӯриро давом диҳед, зеро пеш аз вазн кардан мехӯрдед.
Инро дар як рӯз ё ҳатто дар як ҳафта кардан душвор аст. Аз ин рӯ, тадриҷан аз маҳсулоти номбаршуда даст кашед: ҳар рӯз картошка бихӯред, на бештар аз ду маротиба дар як ҳафта ба худ як булочка ё торт иҷозат диҳед, ба он қоидае, ки шумо аз болои миз нимгурусна хезед, риоя кунед.
Принсипҳои ғизои хуб
Ба кам шудани вазн на танҳо ғизои мутавозин, балки инчунин таъсири он вобаста аст, ки одам чӣ гуна аз ҷиҳати равонӣ танзим карда мешавад, чӣ гуна маҳсулоти босифатро истифода мебарад, оё вай ба режим ва фарҳанги хӯрдан риоя мекунад. Дар ин ҷо мо принсипҳои асосии ғизои дурустро барои аз даст додани вазн қайд кардем, ки мушоҳида кардем, ки шумо бе ягон мушкилот кори бадани худро ба таври дуруст танзим мекунед.
Дар хотир доштани он чӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки аз қатори чарбҳо халос шавед!
- Менюи мутавозин.
Дар як рӯз ба организм 25 грамм чарб ва 35 грамм сафеда лозим аст. Карбогидратҳо бояд нисфи парҳезро ташкил диҳанд ва онҳо наметавонанд куки бошанд. Ҳама метавонанд дар хона ба парҳези мутавозин ноил шаванд. Барои як ҳафта меню созед, то шумо метавонед хӯроквории лозимаро пешакӣ ба нақша гиред. Ҳамин тавр, шумо метавонед ба ҳама принсипҳои тасвиршуда бе ягон мушкилот риоя кунед.
- Миқдори кофии меваю сабзавот.
Дар хотир доред, ки сабзавот бояд зиёдтар бошад, аз ин рӯ баданро бо нах ва витаминҳо пур кардан лозим аст. Ва аз меваҳо, ба ананас ва меваҳои ситрусӣ афзалият диҳед, зеро онҳо камтар аз сахароза доранд.
- Режими нӯшиданро муқаррар кунед.
Азбаски бадани мо 80% обро ташкил медиҳад, норасоии моеъ на танҳо ба равандҳои мубодилаи моддаҳо таъсири бад мерасонад, балки пиршавии пӯст, узвҳо, мушкилоти раванди ҳозимаро ба вуҷуд меорад. Албатта, сухан дар бораи оби оддӣ меравад. Миқдори истеъмоли рӯзона 10 стакан, яъне тақрибан ду литрро ташкил медиҳад. Чойи сабз, компотҳои меваи хушк ва афшураҳои тару тоза ба лоғар шудан мусоидат мекунанд.
- Комбинати дурусти маҳсулот.
Ба ғизодиҳии ҷудогона гузаштан шарт нест. Танҳо кӯшиш кунед, ки маҳсулотро оқилона муттаҳид кунед. Масалан, сабзавоти туршро бо гӯшт ва картошкаро бо нон хӯрдан мумкин нест. Ин равиш калсийро аз устухонҳо дур мекунад ва ба пайдоиши сангҳои гурда мусоидат мекунад. Ғизои мутавозин калиди муваффақият аст!
- Маҳсулоти нимтайёрро партоед.
Дар таркиби онҳо бисёр консервантҳо мавҷуданд, ки бешубҳа кансерогенҳо ҳастанд, ки саломатии моро хароб мекунанд.
- Пас аз соати 6 хӯрок нахӯред.
Агар шумо муддати тӯлонӣ кор кунед, пас аз ҳафт хӯрок нахӯред. Ғизоро бо диққати шумо, тамошои телевизор ва хондани газета саргарм накунед.
- Истеъмоли машрубот, алахусус пиво ва ликерҳоро кам кунед.
- Рӯйхати хӯрокҳои бирёнро дар менюи худ кам кунед.
Бо ашёи пухта ё пухта иваз кунед. Хуб аст, ки сабзавот дар муддати кӯтоҳ ҳангоми пухтупаз коркард карда шавад ва моддаҳои муфиди худро нигоҳ доранд.
- Лавҳаи калонро бо табақчаи хурд иваз кунед, то баданро бо чашм фиреб диҳад.
Инчунин, тавсия медиҳем, ки мафҳуми ғизои фраксиониро дар ҳаёти худ ҷорӣ намоед, яъне. ҳар 2-3 соат дар қисмҳои хурд хӯрок хӯред.
- Ба супермаркетҳои хӯрокворӣ бо шиками сер ташриф оред, то шириниҳои зиёд ё хӯрокҳои зиёдатӣ нахаред.
- каме гурусна аз сари миз хезед.
Эҳсоси серӣ дар 10 дақиқа пайдо мешавад, аммо аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан ба бадан зарар мерасонад.
- Рӯзҳои рӯзаро ҳадди аққал дар як ҳафта ба тартиб дароред.
- Дар бораи фаъолияти ҷисмонӣ (фитнес, рақс, йога, шиноварӣ, давидан) фаромӯш накунед.
- Ғизои фраксионалӣ барои аз даст додани вазн.Идеалӣ, дар як рӯз 6-8 маротиба хӯрок бихӯред ва ҳамчунон калорияро мисли пештара истеъмол кунед. Онҳое. Хӯроки нисфирӯзиро ба 2 қисм тақсим кунед ва 2 соат фосила бихӯред. Ин ҷадвали комил барои бадани шумо хоҳад буд.
Шумо дар як рӯз чӣ қадар хӯрок хӯрда метавонед?
Фикрҳои мутахассисон якдиланд: барои зиёд нашудани вазн шумо бояд дар як рӯз панҷ маротиба хӯрок бихӯред. Андозаи хӯрокхӯриро бо хурмоатон бо ҳам муқоиса кунед - дар табақ бояд хӯрок бошад, ки танҳо дар ду каф бошад. Қисми сеюми хӯрок пораи гӯшт ё моҳӣ мебошад. Аз се ду ҳиссаи онро бо сабзавот пур кунед. Нонро на бештар аз 35 грамм хурдан мумкин аст. Шоколад, асал ё меваи хушк на бештар аз 25 грамм иҷозат дода мешавад.
Менюи ғизои дуруст чунин аст:
- Барои наҳорӣ, бодирингро дар об пазед, варианти беҳтарин овёс ё марҷумак мебошад. Иловаи бисёр намак ё шакар номатлуб аст, шумо метавонед онҳоро бо меваҳои тару тоза иваз кунед.
- Барои наҳории дуввум (газак), маҳсулоти шири fermented, мева ва сабзавот бихӯред. Барои нигоҳ доштани меню аз якранг шудан, меваҳои ҳаррӯзаро иваз кунед.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо бояд яке аз хӯрокҳоро омода кунед: якум ё дуюм. Имрӯз шӯрбо бихӯред ва пагоҳ бо хӯриш сабзавот. Гӯшти лоғар ба маҳсулоти баҳрӣ ва моҳӣ иваз карда мешавад.
- Барои чойи нисфирӯзӣ танҳо сабзавот ва кефир ё йогурти камравған иҷозат дода мешавад. Ҷисм дар ин вақт оҳиста ба истироҳат омода мешавад, бинобар ин шумо набояд онро бор кунед.
- Барои хӯрокхӯрӣ хӯриши сабуки сабзавоти тару тоза (ба ғайр аз нахӯд) ва як буридаи моҳии судак (то 150 г) омода кунед, дар ҳолатҳои фавқулодда, шумо метавонед 100 грамм гӯшти мурғи сафедро бихӯред.
- Дар хотир доред, ки дар давоми рӯз ба миқдори кофӣ об нӯшед.
Чунин ба назар мерасад, ки ба чунин меню часпидан шуморо гурусна хоҳад монд. Аммо ин чунин нест. Дар асл, парҳези мутавозин ба организм тамоми ғизоҳои заруриро медиҳад. Диетологҳо ба шумо маслиҳат медиҳанд, ки ҳар ҳафта чизе бихӯред, ки дар меню нест, то каме хурсанд шавед.
Барои омода кардани хӯроки болаззат, ба ҷои намак, ҳанутҳои гуногуни табииро истифода баред.
Хӯрокҳои тавсияшаванда барои парҳези солим
Тааҷубовар нест, ки дар байни рӯйхати маҳсулоти муфид шумо чизҳои писандидаи шуморо пайдо мекунед. Агар шумо онҳоеро ёбед, ки ба шумо комилан писанд нестанд ё таҳаммул намекунанд, онҳоро ба парҳез илова накунед. Дар ниҳоят, барои ғизои дуруст дарки эстетикии табақ нақши муҳим мебозад. Фоидаҳои хӯроки истеъмолшуда ба шарте фароҳам оварда мешавад, ки бадан онро табиӣ дарк кунад.
Пас, карбогидратҳои "суст", ки организмро сер мекунанд, аммо ба пайдоиши вазни зиёдатӣ таъсир намерасонанд:
- ғалладонагиҳо (гречиха, биринҷи полизнашуда, ҷав, арзан);
- макарон гандум;
- нони хамиртуруш (ҷавдор, каҳ);
- картошкаи пухта.
Ин хӯрокҳоро барои наҳорӣ истеъмол мекунанд, то тамоми рӯз гуруснагӣ ва газак нахӯранд. Фикр накунед, ки даст кашидан аз хӯроки пагоҳирӯзӣ ба зудӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Дар асл, шумо бояд тамоми рӯз қувваи худро пур кунед. Ва зиёфати фаровон шуморо ба нуқтаи ибтидоии худ бармегардонад. Аз ин рӯ, наҳории нахи, карбогидратҳо ва сафеда ба шумо дар ҳолати хуби шумо кӯмак мекунад. Варианти беҳтарин на дар гурез, балки як соат пас аз бедор шудан аст. Наҳории бомазза яке аз муҳимтарин қоидаҳои парҳези солим мебошад.
Ҳатто хонандагони синфҳои болоӣ медонанд, ки сафеда дар сохтани тамоми мушакҳои бадан иштирок мекунад. Аз ин рӯ, он наметавонад аз парҳез хориҷ карда шавад. Он барои хӯрокхӯрӣ мувофиқ аст, зеро баданро бо аминокислотаҳо сер мекунад, ки мавҷудияти он ба кори мӯътадил мусоидат мекунад. Сафеда дар чунин хӯрокҳо мавҷуд аст:
- маҳсулоти баҳрӣ ва моҳӣ;
- гӯштҳои лоғар (гӯшти гов, мурғ, мурғи марҷон, харгӯш);
- сафеди тухм;
- панири камравған (то 30%);
- маҳсулоти ширии камравған.
Онҳо барои менюҳои нисфирӯзӣ истифода мешаванд ва дар якҷоягӣ бо сабзавоти бойи нах. Ҳангоми азоби шадиди рӯҳӣ ё ҷисмонӣ, сафеда бояд дар меню ҳадди аққал ду маротиба дар як рӯз бошад. Масалан, истеъмоли ҳаррӯзаи моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ барои барқарор кардани ҳуҷайраҳои асаб кӯмак мекунад ва ҳамчун чораи пешгирикунанда аз бемориҳои дил хизмат мекунад.
Аксари одамони ҷоҳил фикр мекунанд, ки чарбҳо зарароваранд. Зеро калимаҳои "чарбҳо" ва "фарбеҳӣ" як решаанд. Диетологҳои амрикоӣ таҳқиқот гузарониданд ва муайян карданд, ки вақте ки чарбҳо тақрибан нисфи калорияҳои истеъмолшударо ташкил медиҳанд, шумораи одамоне, ки вазни зиёдатӣ доштанд, кам буданд - тақрибан 14%. Аммо пас аз он ки тамоми ҷаҳон дар бораи хатари чарбҳо огоҳ шуд ва онҳоро аз парҳези худ хориҷ кард, фоизи фарбеҳӣ ба дараҷаи 35 баланд шуд. Маълум шуд, ки заноне, ки чарбҳоро бо ғизои дуруст мехӯранд, вазни худро низ ҳамин тавр ба эътидол овардаанд ҳамчун он зебоҳое, ки аз чарбҳо 90% даст кашиданд.
Кислотаҳои чарбӣ ҳамчун маводи сохтмон барои ҳуҷайраҳо амал мекунанд ва барои фаъолияти пурраи тамоми узвҳо заруранд. Аз ин рӯ, ба рӯйхат инҳо дохил мешаванд:
- равғани зайтун;
- равғани ҷуворимакка;
- равғани офтобпараст;
- чормағз;
- авокадо;
- чормағз;
- тухмҳо;
- шоколади сиёҳ.
Миқдори шабонарӯзии чарбҳо аз ду қошуқи равғани растанӣ то 25 грамм чормағз (ихтиёрӣ) фарқ мекунад.
Фаромӯш накунед, ки сабзавоти тару тоза назар ба сабзавоти бодиринг солимтаранд. Ғайр аз ин, интихоб васеъ аст - аз шалғамча то лӯбиёи морҷӯба. Хӯрдани консервҳои ҷуворимакка ва нахӯди сабз тавсия дода намешавад, зеро онҳо карбогидратҳои "зуд" доранд.
Меваҳоро хӯрокҳои сабук ҳисобидан мумкин нест, зеро онҳо миқдори зиёди фруктоза доранд. Менюро тавре созед, ки онҳо на дертар аз он соатҳои рӯз ҳазм шаванд.
Аз шириниҳо даст кашидан лозим меояд. Агар иҷро кардан душвор бошад, онҳоро бо асал, зардолуи хушк, мавиз иваз кунед. Дар хотир доред, ки чойи сабз бо занҷабил равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад ва ба кам шудани вазн мусоидат мекунад.
Мо маҳсулоти зарароварро рад мекунем!
Принсипҳо ва менюҳои ғизои дуруст барои кам кардани вазн баъзе маҳдудиятҳоро дар маҳсулот дар назар доранд. Ин рӯйхат чандон дароз нест. Он асосан он молҳоеро дар бар мегирад, ки таблиғ ба мо бо шиддат таҳмил мекунад. Аммо чӣ қадаре ки таърифҳо ширин бошанд ҳам, онҳо набояд шуморо ба қалмоқ андозанд. Умуман, бибии мо бе онҳо ба осонӣ метавонистанд. Дуруст аст, ки онҳо хушбахт буданд, ки маҳсулот дар асри гузашта ин қадар таблиғ намешуданд ва ҳатто дар бораи консервантҳои бо тамғаи Е нишондода намешуниданд.
Гузариш аз хӯрокҳое, ки ба кам шудани вазн аз менюи парҳези солим халал мерасонанд:
- чормағзҳои намакин ва чипҳо;
- хӯрокҳои фаврии бастабандишуда (картошка, угро, ғалладонагиҳо, шӯрбоҳо);
- ҳама маҳсулоте, ки дорои глутамати моносийи (ҳасиб, ҳасиб, гӯшти дуддодашуда) мебошанд;
- майонез;
- нӯшокиҳои меваи ширин бо газ;
- маҳсулоти пухта ва маҳсулоти ширӣ бо мӯҳлати дароз;
- моҳии бирён ва пирог;
- пирожни, каннодй, кулча, ширинӣ;
- таъомҳои зудпаз;
- нӯшокиҳои спиртӣ;
- ҳанутҳои ғайритабиӣ.
Онҳо ягон маводи ғизоӣ надоранд. Аммо онҳо метавонанд ба ҷигар, гурда, меъда зарари зиёд расонанд. Илова бар он, ки онҳоро бо ғизои дуруст истеъмол кардан мумкин нест, онҳо барои ҳар кадоми мо номатлубанд. Истисно барои мутахассисони диетолог як шиша шароби сурхи хушк аст (дар як рӯз як маротиба) барои суръат бахшидани карбогидратҳо.
Ҳангоми аз даст додани вазн иштиҳоро чӣ тавр бояд кам кард?
Афзоиши иштиҳо нишон медиҳад, ки инсон метаболизми карбогидратҳоро вайрон кардааст, ки сабаби вазни зиёдатӣ мебошад. Ба ин стресс, серкорӣ, норасоии фаъолияти ҷисмонӣ ва ғизои бад мусоидат мекунад. Барои паст кардани гуруснагӣ, тавсияҳоро баррасӣ кунед:
- Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки чоряк соат пеш аз хӯрок 200 миллилитр об нӯшанд. Онро бо шарбати лимӯ турш кардан мумкин аст.
- Аз ҳанут ва намак канорагирӣ кунед ё онҳоро ҳадди аққал истифода баред.
- иштиҳои худро бо мева, сабзавот ва маҳсулоти ширии камравған қонеъ кунед.
- дар як рӯз на бештар аз як пиёла қаҳва нӯшед.
- Ҳадди аққал даҳ маротиба хӯрокхӯрӣ кунед.
- Шӯрбоҳои сабзавоти камқалория бихӯред.
- Чои сабз бояд нӯшокии асосии баъд аз об бошад.
- Гандуми сабзида на танҳо барои халос шудан аз заҳрҳои нолозим кӯмак мекунад, балки пиршавии организмро низ пешгирӣ мекунад.
- Дар назди компютер ё телевизор хӯрок нахӯред, зеро мағзи сар ҳисси сериро идора карда наметавонад.
- Барои кам кардани гуруснагӣ ароматерапияро истифода баред.
- Бо машқ, сайругашт дар ҳавои тоза ва коре, ки дӯст медоред, иштиҳои худро кушед.
- Дар як рӯз 5-6 маротиба хӯрокҳои хурд бихӯред.
- Витаминҳо ва иловаҳои ғизоии нолозимро истеъмол накунед, парҳези дуруст барои талафоти вазн, аз ин рӯ ҳама чизҳои лозимаро дар бар мегирад.
- Қисмҳоро ба зарринҳои хурд, беҳтараш кабуд ҷойгир кунед. Олимон исбот кардаанд, ки хӯрокҳои кабуд гуруснагиро пахш мекунанд ва хӯрокҳои сурх афрӯхтанд.
- Пеш аз хоб чойи фитотерапия ё як пиёла ширро дар ҷуръаҳои суст нӯшед, то иштиҳои шомро ором созед.
- Тибби анъанавӣ нишон медиҳад, ки ҳисси гуруснагиро бо ҷӯшоби зағир коҳиш медиҳанд. Онро дувоздаҳ рӯз пай дар пай истеъмол кардан мумкин аст.
- Грейпфрут дар байни меваҳое, ки ба фаромӯш кардани иштиҳо кӯмак мерасонанд, пешсаф ҳисобида мешавад.
Таҳлилҳо нишон медиҳанд, ки истифодаи ғизои мувофиқ дар амал ба кам шудани вазн мусоидат мекунад. Умедворем, ки муносибати оқилона ба саломатии шумо ва парҳези мутавозин орзуи шуморо дар бораи қомати борик кӯмак мекунад!